Régime méditerranéen
Quand on parle de diététique, tout le monde a sa petite idée quant aux bonnes pratiques alimentaires. Mais pas, la qualité des aliments et leurs bienfaits sur notre santé ? Alors voici trois critères indissociables pour une approche cohérente.
```- Qualité : la qualité nutritionnelle d’un aliment est principalement définie par sa capacité à apporter des nutriments assimilables sans ingrédients nocifs ou délétères pour la santé (pesticides, insecticides, conservateurs chimiques, etc.). La sécurité alimentaire est importante. L’aspect gustatif joue un rôle important aussi car si la notion de plaisir est exclue, l’aliment ne sera pas ou peu consommé.
- Variété : en plus des macros (protéines, glucides, lipides), tous les aliments contiennent leurs propres micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, etc.). C’est en les variant le plus possible que tous les micronutriments indispensables à notre santé sont présents dans l’organisme et en favorisent le bon fonctionnement.
- Quantité : même d’une qualité irréprochable, tout aliment apporte des calories en plus ou moins grande quantité. Consommé de manière trop importante, certains peuvent être la source d’une prise de poids (graisse) et provoquer des dysfonctionnements sur le plan métabolique et/ou physiologique.
- Le recours à ces procédés industriels,
tels que l’extrusion ou le prétraitement par friture, et l’intégration de
nombreux additifs (voir chimiques), entraîne une mortalité accrue et un
risque cardiovasculaire qui serait associé à une consommation régulière
de produits ultra-transformés.
- Pour cela a été créé le Nutri-Score
pour contrôler mieux ce que l’on mange.
- Parlons du régime méditerranéen, qui est un régime reconnu excellent pour contrôler au mieux sa santé.
C’est prouvé qu’une alimentation de type « méditerranéenne » est bénéfique pour notre organisme. Enfin une revue explique bien cette richesse qu’est le régime méditerranéen.
- Ici texte : C’est Sciences et Avenir. N°844.
J’ai lu et entendu toutes sortes de choses sur les menus et les aliments
à consommer, il y a de tout, manger ça « non », d’autres disent « si ».
À la fin on ne sait plus quoi consommer, alors on se dit « BOF » et on
mange de tout et n’importe comment (sucré, salé, et en grande quantité
et tous les jours).
- L’Espagne mène la plus vaste étude jamais réalisée.
- En France, le cardiologue Michel de Lorgeril, chercheur au CNRS, pionnier des recherches sur le lien entre risque cardiovasculaire et nutrition, a mené l’une des premières recherches ayant mis en évidence les bienfaits du régime méditerranéen.
Riche en fruits, légumes, céréales, poisson et huile d’olive et pauvre en sucre et en viande, il précise que « ce régime n’est pas un médicament, mais un modèle alimentaire global ».
- L’étude lancée en 2014 a été menée sur 6000 Espagnols, tous des adultes de plus de 50 ans, à travers tout le pays, dont près de 1000 ici en France, d’où l’enquête est pilotée.
Cette étude sera suivie jusqu’en 2020. Objectif : démontrer qu’en situation de surpoids, l’alimentation dite méditerranéenne associée à un suivi mensuel de motivation permet (entre autres) de perdre 10 % à 15 % de poids.
Le régime méditerranéen
Aliments à consommer en quantités élevées
Grande variété de légumes
Grande variété de fruits
Abondance d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates
Abondance des produits céréaliers complets
(pain complet, pâtes complètes, riz complet…)
Aliments à consommer en quantités modérées
Poissons et viandes blanches
Noix.
Aliments à consommer en faibles quantités
Viandes rouges
Œufs
Sucre et desserts sucrés.
Pour l’assaisonnement
Un apport élevé en graisses mono-insaturées, l’huile d’olive par exemple,
et faible en graisses animales saturées, le gras de la viande rouge par
exemple.
De faibles quantités en sel ajouté. Dans de nombreux cas, les herbes peuvent être utilisées pour épicer à la place du sel.
/www.pharmacielescapucines.com/regime-mediterraneen.html
- La nourriture contrôle tout notre corps
L’alimentation affecte l’expression de nos gènes qui causent ou préviennent les maladies… En d’autres termes, la nourriture crée littéralement des gènes de santé OU des gènes de maladie.
Elle ordonne aussi à ces gènes de stocker la graisse ou de la brûler. La nourriture influence aussi vos hormones, votre cerveau, votre système immunitaire et même votre flore intestinale.
- La diète méditerranéenne correspond à l’alimentation des populations du bassin méditerranéen dans les années 1950-1960.
Dans tous ces 21 pays méditerranéens sur 3 continents, on y retrouve les mêmes grandes caractéristiques, à savoir une consommation importante de plantes locales, de céréales, peu de produits animaux et de sucre et l’utilisation de l’huile d’olive.
**Source : naturaforce.com
Cette diète est là pour faire du bien. Mais il faut réduire les rations, ne pas manger plus que le nécessaire, et bien choisir les bons et mauvais aliments.
- Un apport calorique équilibré
- Une forte prédominance des produits végétaux, légumes/fruits et plantes
aromatiques.
- Une forte consommation de céréales, légumineuses.
- Un apport limité de viande, de lait, de beurre.
- Une consommation fréquente de poissons.
- Un apport en lipides via l’huile d’olive.
- Le vin, consommé avec modération comme boisson de table, souvent coupé
avec de l’eau.
L’analyse des études d’observation a montré que l’alimentation méditerranéenne était efficace pour diminuer des facteurs de risques chez les personnes à risque tels que l’obésité, l’obésité abdominale, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, et est très efficace pour réduire la mortalité.
Il est intéressant de traduire ces résultats sur la santé en mettant en évidence l’intérêt d’ajouter dans notre assiette des aliments tels que les noix, les amandes, les céréales non raffinées, le poisson, les fruits, les légumes secs - l’artichaut - l’avocat - le brocoli - la carotte - le chocolat noir - le citron - le concombre - la figue - le kiwi - l’olive - l’orange - la pomme.
- Attention toutefois à ne pas considérer que l’on peut piocher dans le régime espagnol un ingrédient par-ci par-là pour espérer un bénéfice automatique. Il faut suivre l’ensemble des recommandations.
« C’est intéressant, explique le Dr François Paillard, cardiologue au CHU de Rennes, car le grand public est souvent à la recherche d’un nutriment un peu miracle alors que c’est bien le profil alimentaire global qui compte. »
- Les 10 bonnes raisons pour adopter le régime méditerranéen.
Le régime méditerranéen est un régime santé pratiqué autour de la Méditerranée.
C’est une façon de manger qui associe modération alimentaire, variété d’aliments et plaisir de manger.
Ses principes de base sont les suivants :
- Abondance de céréales complètes
- Abondance de fruits et de légumes
- Abondance d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates.
- Utilisation de l’huile d’olive et faible consommation des acides gras
saturés
- Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines
- Consommation faible de produits laitiers
- Grande consommation de poisson (plusieurs fois par semaine)
- Consommation limitée de poulet et d’œufs (quelques fois par semaine)
- Consommation limitée d’aliments sucrés (quelques fois par semaine)
- Consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois)
- Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour)
- Consommation faible d’alcool ou consommation modérée de vin rouge
durant les repas.
- Un autre bénéfice probable de ce régime est lié au temps accordé aux repas ce qui contribue à une bonne mastication et à une meilleure digestion.
sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-pratique/regime-mediterraneen/ quest-ce-que-cest
- Cerveau :
Moins de rhume des foins.
- Pancréas :
Moins de risque de diabète. Moins de dépression.
- Buste et visage :
Moins de bouffées de chaleur (surtout chez les femmes ménopausées).
- Seins :
Moins de cancers (et surtout chez les femmes ménopausées).
- Cellules :
Un vieillissement ralenti (télomères plus longs).
- Os :
Une meilleure santé osseuse. Moins de fractures (surtout à la ménopause).
- Cerveau :
Le déclin cognitif limité (perte des neurones).
- Cœur :
Une protection cardiovasculaire.
- Poumons :
Un moindre risque d’asthme et d’allergies.
- Ici une liste d’aliments que l’on « dit anti-cancer » :
- Nutrition : remarques sur des fruits et légumes non Bio.
Hélas, il y a quelques aliments pollués par les plus fortes quantités de pesticides et certains par au moins 2 pesticides… Voici une liste parue dans Sciences et Vie.
- L’ennemi public No 1 : il devient à bannir et pourtant on l’adore !
Le sucre selon l’OMS serait responsable du surpoids, de l’obésité et des caries dentaires. Ce n’est pas tout ! Plusieurs études ont montré récemment son effet néfaste sur la mémoire et l’humeur (dépression, anxiété).
L’OMS recommande donc que les sucres libres n’occupent pas plus de 10 % de l’apport énergétique journalier.
En France, ces sucres - qu’ils soient ajoutés par les industriels, ajoutés par le consommateur ou naturellement présents dans le miel, dans les sirops, les jus et concentrés de fruits - contribuent en moyenne à 9,5 % de l’apport énergétique des adultes, mais 41 % des Français dépassent le seuil de recommandation.
Comment traquer ces sucres de trop ? En limitant la consommation de pâtisseries, miel, confiture, biscuits, desserts, sodas, etc. Et en privilégiant le « vrai » sucre dit intrinsèque, provenant notamment des fruits entiers non pressés, hautement nutritifs, riches en fibres et à faible charge glycémique.
**Source Au départ : Sciences et Avenir (n°2597)
OU… - Clic ici : Page « Manger mieux »
- Clic ici : Page « Les bons lipides »
- Ici une étude réalisée par Caroline Richard – au format PDF
Révisé 2020/2026 vr
Textes : tirés de quelques lignes de Sciences et Avenir et du web,
et ma voisine nutritionniste.
(ET merci Marianne)